Seniors et sommeil : conseils pour mieux dormir

Le sommeil fait partie des nombreux processus biologiques qui connaissent une modification au cours du vieillissement physiologique. En effet, avec l’âge, la durée du sommeil se raccourcit et on assiste à une augmentation du nombre de réveils nocturnes. Or le fait de mal dormir peut être néfaste pour la santé des personnes âgées. Pour autant, l’utilisation de somnifères est loin d’être une bonne solution. Voici donc quelques conseils qui peuvent aider les seniors à s’endormir plus facilement et profiter de sommeils reposants.

Les modifications du sommeil avec l’âge

Nous vous le disions un peu plus haut, de nombreux processus biologiques sont modifiés avec l’âge. Le sommeil en fait partie ! En effet, le vieillissement entraîne des modifications importantes du sommeil. Sa durée diminue et il devient donc de plus en plus difficile de s’endormir complètement afin de passer une nuit complète.

Les phases de sommeil profond sont notamment moins longues et lorsqu’une personne âgée se réveille en pleine nuit, elle peut avoir du mal à se rendormir. Ajoutons à cela qu’avec le vieillissement, le cycle du sommeil se trouve décalé. Chez certains seniors, l’envie de dormir peut survenir plus tôt et le réveil est hâtif, le corps réagissant plus facilement au bruit et à la lumière. Dans d’autres cas, des facteurs comme l’anxiété impactent le sommeil favorisant ainsi des réveils nocturnes et des problèmes d’insomnies.

Tous ces changements vont entraîner des sensations de fatigue et même de graves problèmes de santé. Et c’est la raison pour laquelle, il est important de trouver des solutions naturelles (éviter les somnifères, sauf sur prescription médicale) pour mieux dormir.

Conseils et astuces simples pour une meilleure qualité de sommeil

Adopter de bonnes habitudes qui favorisent le sommeil

On ne le dira jamais assez, pratiquer une activité physique de manière quotidienne contribue non seulement à avoir une bonne santé, mais aide aussi à mieux dormir. En effet, marcher, faire du vélo, courir ou même jardiner permet de se dépenser un minimum dans la journée et de prendre de l’air.

Ces activités vont solliciter le corps, éliminer la sensation de somnolence du début d’après-midi et assimiler la fatigue physique avant le coucher. Cela va donc contribuer à augmenter le sommeil profond au détriment du sommeil paradoxal. Mais pour plus d’efficacité, il est fortement déconseillé de pratiquer une activité dans la soirée ; elle va juste retarder l’heure du coucher.

En plus des activités physiques, il est important de prendre l’habitude de ne rester au lit que le temps nécessaire pour dormir. Si le sommeil ne vient pas, il ne sert à rien de rester allongé et de se forcer à dormir. Par ailleurs, vous ne devez pas oublier de vous exposer à la lumière naturelle régulièrement. En effet, le corps a sa propre horloge et celle-ci a besoin d’être régulée en faisant la distinction entre le jour et la nuit.

Autrement dit, prenez l’habitude de sortir dehors et de vous exposer à la lumière naturelle au moins 1 heure chaque jour. Cela évitera à votre horloge biologique de faire un décalage. Des études ont même montré que la lumière naturelle favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

En outre, vous devez faire en sorte de créer un environnement assez relaxant dans votre chambre à coucher. Le lit doit être bien confortable et la chambre doit être à une température de 18 à 20 degrés, idéale pour favoriser l’endormissement. Il a été aussi montré que le fait de dormir dans le noir favorisait la production de l’hormone de sommeil. Évitez enfin d’avoir la télévision dans la chambre à coucher. Au lieu des écrans, privilégiez les livres le soir pour vous endormir facilement.

Il existe aussi des solutions, comme l’utilisation de l’aromathérapie ou de la médecine douce, qui ont fait leurs preuves. Le mieux est de se rapprocher d’un professionnel pour discuter des possibilités.

Revoir son alimentation

Tout comme c’est le cas pour les activités physiques, avoir une bonne alimentation est primordial pour une meilleure qualité de sommeil. Si les protéines sont à privilégier au déjeuner pour stimuler la vigilance, les sucres lents sont beaucoup plus recommandés pour le dîner. En effet, ceux-ci ont la particularité de favoriser l’endormissement.

Vous ne devez pas oublier de bien vous hydrater au quotidien et de consommer beaucoup de fruits riches en nutriments. Les bananes, par exemple, sont un excellent moyen de favoriser le sommeil des seniors. Ce sont des fruits riches en potassium, en magnésium et qui contiennent aussi du tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé indispensable à la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. En dehors des bananes, il y a aussi les cerises qui constituent une excellente source de mélatonine.

Cela peut vous paraître assez étonnant, mais les graisses saines pour le cœur constituent également une bonne solution d’alimentation qui améliore le sommeil de seniors. En dehors du fait qu’elles soient excellentes pour la santé cardio-vasculaire, elles améliorent aussi le niveau de sérotonine dans l’organisme. Pour rappel, la sérotonine est un neuromédiateur dont le rôle est de réguler l’humeur et de préparer au sommeil. Et comme exemples d’aliments riches en graisses saines pour favoriser le sommeil, on peut citer l’avocat et le beurre de cacahouète par exemple.

Toutefois, si certains aliments peuvent améliorer le sommeil des seniors, d’autres par contre peuvent avoir un effet négatif. Il faudra donc éviter :

  • les aliments susceptibles de perturber le système digestif
  • de consommer trop d’aliments riches en sucre raffiné. Ceux-ci peuvent en effet être à l’origine de problèmes d’indigestion et déclencher une sécrétion d’insuline
  • de consommer en grande quantité des protéines, difficiles à digérer, surtout le soir
  • les boissons riches en caféine et l’alcool, etc.

En résumé, il faudra manger équilibré et de manière saine pour favoriser un bon transit intestinal.

Autres conseils pour améliorer la qualité de sommeil des seniors

  • Conserver un cycle de sommeil régulier
  • Ne pas utiliser des somnifères sans l’avis d’un médecin
  • Penser à bien aérer la chambre à coucher chaque jour
  • Éviter de prendre des excitants après 16 h
  • Éviter de boire trop de liquide le soir avant d’aller dormir ; cela évite d’avoir à se réveiller la nuit pour aller uriner
  • Favoriser des activités relaxantes le soir avant d’aller se coucher comme la lecture ou écouter de la musique douce.

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